Magazin

Öfke sağlıklıdır; kıymetli olan onu denetim edebilmek

Gerilim oranının hepimiz için arttığı günümüzde, öfkemizi denetim etmek ve sağlıklı dışavurumunu gerçekleştirmek sorun yaratabiliyor. Öfkenin öteki tüm hisler üzere son derece sağlıklı, fonksiyonel ve doğal bir his olduğunu söyleyen Psikolog Ocak, “Birçok insan öfkeyi makûs bir hismiş üzere algılıyor. Meğer öfke gerekli bir histir ve tabir edilmelidir. Öfke hissini yaşayan insan ‘şiddet’ ve ‘saldırganlık’ uygulayınca, işte o vakit öfke ile sorun yaşamaya başlıyoruz. Bize sorun yaratan tabir edilmeyen yahut yanlış tabir edilen öfkedir. Öfkenin kendisi değil” biçiminde konuştu.

Öfkeyi nasıl tanımlıyoruz

“Öfke fonksiyonel bir histir ve algılanan bir tehdit yahut ziyana karşı savaş ya da kaç yansısını vermemizi sağlar” sözleriyle öfkeyi tanımlayan Psikolog Ocak, “Öfke, engellendiğimizde yahut haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz durumlarda ortaya çıkan bir histir. Engellendiğimiz bir durumda o manisi aşmamızı sağlayacak enerjiyi verir bize öfke. Öfkelendiğimizde gücümüz artar. Birebir şey haksızlığa uğradığımızda da geçerlidir. Lakin öfke bize engellendiğimiz yahut haksızlığa uğradığımız vakitlerde vurma, kırma, dökme yahut yıkma hakkı vermiyor. Öfke orantısız ve denetimden çıktığında yıkıcı hale gelebilir ve kişinin ömür kalitesini düşürebilir, iş ve toplumsal yaşantısında önemli problemlere yol açabilir” dedi.

Öfke, yüzleşemediğimiz, kaçındığımız durumların bir sonucu olarak ortaya çıkıyor diyerek öfkeyi sonuç olarak niteleyen Psikolog G. Tansu Ocak, “Öfke, ikincil olarak ortaya çıkıyor. Yani yüzleşemediğimiz, kaçındığımız durumların bir sonucu olarak ortaya çıkan bir his. Öfkenin bize vermek istediği bildirisi yanlışsız halde anlamamız gerekiyor. Öfkeyi denetim etmeyi öğrenebilmeniz / öfke denetimi sağlamanız, pişman olabileceğiniz bir şeyi söylemekten yahut yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olmanız açısından kıymetlidir. Öfke artmadan evvel denetim etmek için muhakkak stratejiler kullanabilirsiniz” diye konuştu.

Sık sık ve çok öfkelenmenin zararlarına değinen Psikolog Tansu Ocak, “Öfkeye tedbir almak lakin öfkelenmediğimiz bir durumda yani öfkeli değilken yapılacak bir şey. O yüzden yapmamız gereken şey hayatımızda bizi sık sık öfkelendiren durumları bulup, bu durumları öfkeli değilken çözmektir. Öfkelendiysem şayet, ‘bu durumda beni öfkelendiren ne?’ bunu düşünmem gerekiyor ki öfkenin altında yatan gerçek sebebi bulabileyim. Zira öfke, kıskançlıktan, reddedilmişlikten, haksızlığa uğranılmış hissetmekten, adaletsizlik hissinden, yetersizlik hissinden, anlaşılmamış hissetmekten yahut utançtan kaynaklanabiliyor. Sık sık ve çok öfkelenmek; sırt ve baş ağrılarına, hipertansiyona, uykusuzluğa, irritabl bağırsak sendromu üzere sindirim bozukluklarına, cilt rahatsızlıklarına ve zayıflamış bir bağışıklık sistemine neden olabiliyor” dedi.

“Pek çok kişi, Kovid-19’un bir sonucu olarak son vakitlerde olağandan daha fazla öfkelendiğinin farkında ve bu pek anlaşılır bir durum” diyen Tansu Ocak “İnsanlar sevdikleri, önemsedikleri şahısları kaybediyorlar ve birçoğu kısıtlamalardan dolayı olağanlık hissini, rutinini ve aile ve arkadaşlarıyla irtibatını yitirdi. Kovid-19 ile birlikte, günlük hayatımızın birçok istikameti olağandan daha gerilimli bir hal almaya başladı. Üstelik çoğumuzun gerilimle sağlıklı yollarla başa çıkmamıza yardımcı olan faaliyetlere erişimi kısıtlandı. Pandeminin beklenenden daha uzun sürmesi, bahar aylarıyla birlikte kısıtlamaların esnetileceği beklentisi içerisindeyken bilakis tam kapanma ile kısıtlanmaların daha da artması öfke düzeyimizde artışa neden oldu. Zira belirttiğim üzere engellendiğimizde ve haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüzde öfke ortaya çıkıyor” tabirlerini kullandı.

Öfkeyi denetim etmenin yolları

“Öfkeyi görmezden gelmek onu ortadan kaldırmaz. Öfke, bedenimizin içindeki bir yay üzeredir. Şayet onu aşağı bastırırsak ve ezmeye ya da bastırmaya çalışırsak, daha da gerginleşiriz. Bunun yerine, öfkeyi tanımanın ve direktörün yollarını öğrenmemiz kıymetlidir, böylelikle faydalı bir şeye dönüşebilir. Öfke ile bağımızı değiştirerek ve bu duyguya nasıl konut sahipliği yapacağımızı öğrenerek, ondan kaçmaya, kaçınmaya yahut yok etmeye çalışmak yerine onu yararlı bir biçimde kullanabiliriz” diyen Psikolog G. Tansu Ocak öfke idaresi için uygulayabileceğimiz adımları paylaştı:

Öfke idaresi, öfke belirtilerini tanımaya ve tetikleyicileri olumlu bir biçimde ele almaya yardımcı olabilecek bir dizi maharet içerir. Kişinin öfkesini erken kademede tanımlamasını sakin ve denetim altındayken muhtaçlıklarını tabir etmesini gerektirir. Öfke ile başa çıkmak, edinilmiş bir hünerdir; neredeyse herkes vakitle, sabırla ve adanmışlıkla hisleri denetim etmeyi öğrenebilir.

Derin, yavaş nefes alma: İçeri ve dışarı hareket ederken her nefese odaklanın ve nefes vermek yerine nefes vermek için daha fazla vakit harcamaya çalışın.

Fizikî gerginliği hafifletme: Bedenin her bir bölgesini 10’a kadar germeyi ve akabinde hür bırakmayı deneyin.

Öfke için alternatif kanallar bulun: Gazete yırtmak, buz küplerini lavaboda ezmek yahut yastığa yumruk atmak ya da çığlık atmak üzere diğerlerine ziyan vermeyi sınırlayacak halde öfkeyi tabir etmenize yardımcı olacaktır.

1. Kendinize karşı nazik olun

Şayet kolaylıkla sonlanıyor ve öfkenizi denetim edemiyorsanız, bu size kendinize bakmak için daha fazla efor harcamanız gerektiğini gösteren bir işarettir. Bu işareti gerçek yorumlamak ve bilhassa bu türlü vakitlerde kendinize karşı şefkatli olmak son derece değerlidir.

2. Gereğince uyuduğunuzdan, dinlendiğinizden emin olun

Yeteri kadar ve kaliteli bir uyku çekmek hayati kıymet taşır. Uykusuzluk; sonluluk ve duygusallık hissinin artmasına neden olabilir. Gereğince dinlenmek bu hisleri etkisiz hale getirecek, zihninizi ve vücudunuzu rahatlatarak istikrar sağlayacaktır.

3. Yapamayacaklarınıza değil, yapabileceklerinize odaklanın

Kovid-19 sırasında yürürlükte olan çok sayıda kural ve kısıtlama nedeniyle, insanların her zamanki rutinlerini sürdürmeleri zorlaştı ve bu da daima gergin ve hudutlu hissetmenize hatta öfkelenmenize neden oldu. Bu türlü bir durumda buna cevap olarak, ekseriyetle yapabileceklerimiz yerine yapamayacağımız her şeye odaklanırız. Elde edilebilecek şeylerin bir listesini yapmayı deneyin ve onları nasıl değerlendirdiğinizi tekrar bir gözden geçirin.

Mevcut durumunuzda bir şeylerin değiştirilmesi gerekip gerekmediğini değerlendirin ve düşünün. Tahminen nizamlı olarak yemek yemiyorsunuzdur, tahminen de kendinize vakit ayırmadınız ve orta vermeye gereksiniminiz var. Tahminen de mevcut kısıtlamalar altında mümkün olan yeni bir hobi bulmanız gerekiyor. Her ne ise, bir şeyin değiştirilmesi gerekip gerekmediğini ve sonra bunu nasıl mümkün kılacağınızı anlamaya çalışın.

4. Konuşmadan evvel düşünün

Anın sıcağında, sonradan pişman olacağınız bir şey söylemek kolaydır. Rastgele bir şey söylemeden evvel niyetlerinizi toplamak için birkaç dakikanızı ayırın ve duruma dâhil olanların da birebirini yapmasına müsaade verin.

5. Sakinleşince öfkenizi söz edin

Net bir biçimde düşündüğünüz anda, hayal kırıklığınızı tezli lakin öngörülemeyen bir halde söz edin. Diğerlerine ziyan vermeden yahut onları denetim etmeye çalışmadan kaygılarınızı ve gereksinimlerinizi açıkça ve direkt tabir edin.

6. İdman yapın

Öfkelendiğimizde, bedenimizde öfkeyi fizyolojik bir düzeyde hissedebiliriz, kalp atış suratımızın artmasına neden olur, bu da nasıl hissettiğimizle başa çıkmayı daha da zorlaştırır ve o andaki hislerimize reaksiyon olarak (genellikle olumsuz) reaksiyon verir yahut kırıcı davranırız. İdman yapmak gerilimi yönetebilmede, sonluluk ve öfkeyle bağlı hayal kırıklığını azaltmada büyük yararlar sağlayacaktır. Fizikî aktivite, sinirlenmenize neden olabilecek gerilimi azaltmaya ve fazla adrenalini dışarı atmaya yardımcı olacaktır. Öfkenizin arttığını hissediyorsanız, süratli bir yürüyüşe çıkın yahut koşun ya da boks yahut dövüş sanatları üzere gücünüzü dışarı atabileceğiniz sporları tercih edebilirsiniz. Bu, saldırgan yahut çatışmacı hisler için yararlı olacaktır.

7. Mola verin

Günün gerilimli olduğu vakitlerde kendinize kısa molalar verin. Birkaç dakikalık sessizlik, sizi rahatsız etmeden yahut sonlanmadan önünüzde olanlarla başa çıkmak için daha uygun hazırlanmış hissetmenize yardımcı olacaktır.

8. Ben lisanı sözlerini kullanın

Eleştirmekten yahut suçlamaktan kaçınmak için (ki bu sadece gerginliği artırabilir) sorunu açıklarken “ben” tabirlerini kullanın. Saygılı ve açık olun. Örneğin, “Asla konut işi yapmıyorsun” yerine “Bulaşıklara yardım etmeyi teklif etmeden masadan ayrılmana üzüldüm” deyin.

9. Bağışlayın

Bağışlama güçlü bir araçtır. Öfke ve başka olumsuz hislerin, olumlu hisleri dışarıda bırakmasına müsaade verirseniz, kendinizi kendi acılığınız yahut adaletsizlik hissiniz tarafından yutulmuş bulabilirsiniz. Lakin sizi kızdıran birini affedebilirseniz, hem durumdan ders çıkarabilir hem de münasebetinizi güçlendirebilirsiniz.

10. Gevşeme tekniklerini kullanın

Öfkeniz arttığında, gevşeme tekniklerini kullanın. Derin nefes alıştırmaları yapın, rahatlatıcı bir sahne hayal edin yahut “Sakin ol” üzere sakinleştirici bir söz yahut ifadeyi tekrarlayın. Ayrıyeten müzik dinleyebilir, bir günlük yazabilir, meditasyon yahut yoga yapabilirsiniz. Meditasyon, farkındalık tekniğinin bir örneğidir ve bunlar, tetikleyici durumlar sırasında, bilhassa sistemli uygulamadan sonra zihni öfkeden uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.

11. Yardım istemekten çekinmeyin

Öfkeyi denetim etmeyi öğrenmek, bazen hayli zordur. Öfkeniz denetimden çıkmış üzere görünüyorsa, pişman olduğunuz şeyleri yapmanıza neden oluyorsa yahut etrafınızdakileri incitiyorsa, öfke meseleleri için yardım istemekten ve profesyonel bir takviye almaktan çekinmeyin.

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Başa dön tuşu